or décadas, 12/8 mmHg foi o sinônimo de “pressão perfeita”. Em 2024, porém, a nova Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial reposicionou esse valor no patamar de pré-hipertensão, exigindo atenção e atitude imediata — mas não, ainda não é hora de começar os fármacos. As chamadas medidas não medicamentosas (MNM) são o ponto de partida para quem busca estabilidade e prevenção.
O alerta vem do cardiologista Rogério Petrassi (Hospital Beneficência Portuguesa):
“Quem tem 12 por 8 não precisa, por ora, de remédio. Deve, sim, estabilizar fatores de risco para não evoluir para hipertensão.”
A seguir, você vai descobrir as mudanças de estilo de vida indicadas pela diretriz — estratégias testadas por estudos internacionais e validadas por especialistas nacionais.
1. Pare de fumar e modere o álcool
• Fumo e bebida excessiva são potentes vasoconstritores e inflamadores.
• A suspensão do tabaco e a redução do consumo alcoólico ajudam o coração a bombear mais facilmente, reduzindo a pressão.
2. Controle o peso corporal
- Impacto direto: cada quilo perdido tende a baixar alguns milímetros de mercúrio.
- Mesmo sem atingir o “peso ideal”, já se observa queda significativa da pressão.
- Complemento (quando indicado): acompanhamento nutricional, terapia comportamental e, em último caso, cirurgia metabólica.
“A perda de peso reduz o risco cardiovascular proporcionalmente à duração da manutenção desse novo peso”, reforçam os autores da diretriz.
3. Mexa-se: atividade física como remédio
🔹 Redução de risco
- Até 19% menos probabilidade de desenvolver hipertensão.
- Cerca de 30% de redução da mortalidade entre os já hipertensos.
🔹 Modalidades
- Aeróbicos (caminhada, corrida, natação)
- Resistência (musculação, treino funcional)
Dica de especialista:
“O ideal é ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada”, sugere Petrassi.
4. Adote a dieta DASH
A sigla vem de Dietary Approaches to Stop Hypertension: um padrão alimentar rico em minerais protetores e pobre em sódio.
Inclua no prato
- Frutas e hortaliças
- Laticínios desnatados
- Cereais integrais
- Carnes magras e peixes
- Frutas oleaginosas (nozes, amêndoas)
Corte ou reduza
- Gorduras saturadas e carnes gordurosas
- Grãos refinados
- Açúcar de adição
- Alimentos ultraprocessados e sódio
“Dietas ricas em potássio e com menos sal promovem queda proporcional da pressão arterial”, explicam os estudos.
5. Gerencie o estresse
Embora mais difícil de quantificar, o estresse crônico eleva níveis de cortisol e adrenérgicos, pressionando as artérias.
Práticas recomendadas
- Meditação guiada ou mindfulness 🧘🏻♀️
- Respirar devagar, focando no diafragma
- Yoga ou alongamentos relaxantes
“Cuidar da saúde mental é tão vital quanto a física”, sublinha Petrassi.
Em resumo: o “check-up” do pré-hipertenso
| Medida | Meta/Recomendação |
|---|---|
| Parar de fumar | Cessação total |
| Álcool | Máx. 1 dose/dia (mulheres), 2 (homens) |
| Peso corporal | Reduzir IMC para faixa saudável |
| Atividade física | ≥150 min/semana de intensidade moderada |
| Dieta DASH | Aumentar potássio; diminuir sódio |
| Redução do estresse | Práticas diárias de relaxamento |
Ao adotar essas estratégias de medidas não medicamentosas, a chance de interromper a curva ascendente da pressão arterial dispara — e a necessidade de drogas pode ficar guardada para bem mais tarde.
Manter a pressão em 12 por 8 sob controle é possível, mas depende de ação imediata e consistência. Converse com seu médico, alinhe suas metas e transforme seu estilo de vida hoje mesmo. Seu coração agradece!
